Сайкл тренировка – интенсивная кардионагрузка на стационарных велосипедах для похудения

Из чего состоит тренировка

Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях

Сайкл тренировка для похудения и создания отличной формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

• скорости вращения педалей;
• уровня сопротивления;
• вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcz в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Одежда для занятий

Сайклинг считается групповым видом спорта, но и в домашних условиях можно с успехом проводить тренировки Важно правильно подобрать сайкл, на котором можно заниматься не только сидя, но и крутить педали в положении стоя. Сиденье сайкла должно регулироваться по горизонтали и вертикали, руль должен позволять менять позицию рук, чтобы принять правильное положение тела. Оптимальный сайкл для домашнего пользования

Оптимальный сайкл для домашнего пользования

Настраиваем сайкл

Чтобы сайклинг проходил максимально полезно, важно правильно настроить сайкл:

• Уровень сиденья по высоте — на 50 мм выше, чем подвздошная кость. При работе «верхом», ноги должны быть в слегка согнутом положении.
• Педали вращают круговыми движениями, передней частью стопы.
• При вращении, за исключением техники «танцовщица», не следует активно двигать тазом.
• Голова прямо, спина ровная.

Правильное положение тела

Для максимального эффекта, заниматься сайлингом в домашних условиях рекомендуется по следующему алгоритму:

• Разминка с минимальным сопротивлением и скоростью, 5 мин.
• Силовая горка, 1 уровень сопротивления, темп средний – 2 мин, переключаем сопротивление на 1 деление, занимаемся еще 2 минуты. Каждую следующую минуту темп увеличиваем, на 5 минуте начинаем постепенно снижать интенсивность, замедляемся. Отдыхаем и работаем на трицепс, 1 минуту: ладони на руле сайкла, пальцами внутрь, отжимаемся.
• Этап «максимальная сила», цель – достичь максимального сопротивления сайкла. Крутим педали стоя, двигая бедрами по технике «танцовщица», смотрите сайклинг видео-уроки, представленные выше. Начинаем с 1 мин., темп средний, затем каждую минуту увеличиваем сопротивление, так до максимума, напрягаем пресс, фиксируем ягодицы. Сбрасываем сопротивление на минимум.
• «Максимальна скорость», сайкл-тренировка для похудения, отзывы подтверждают действенность метода. На среднем сопротивлении начинаем увеличивать темп, на 3 мин. отрываем ягодицы от сиденья и крутим педали стоя, увеличиваем скорость. Через 4 мин. плавно замедляем скорость, переводим рычаг на минимальное сопротивление и постепенно приостанавливаемся.

Сайклинг – это здоровье, бодрость духа, заряд настроения, красивая подтянутая фигура и уверенность в себе.

Верх может быть любой, но желательно тоже более обтягивающий, ничто ни должно отвлекать от занятий. Готовая велоформа же обладает следующими преимуществами:

1. защищает кожу от трения;
2. создает оптимальную амортизацию;
3. отводит влагу;
4. дает доступ воздуху.

Многие новички, занимающиеся сайклом, покупают чехлы, которые оснащены специальной гелиевой вставкой, ведь с ними сидеть гораздо мягче и удобнее. Недостаток их в том, что их нужно тщательно подбирать, чтобы они не падали с седла. Для рук же приобретаются противоскользящие перчатки.

Ну вот и все. Надеюсь, сайкл- аэробика вас заинтересовала, и вы обязательно запишитесь на тренировки в фитнес-клуб. Заниматься в домашних условиях сложнее, перед началом самостоятельных тренировок нужно обязательно получить базовые знания, а сайклбайк — дорогостоящий велотренажер, который может позволить себе далеко не каждый.

Успешного вам похудения! До встречи!

Какие бывают режимы кардиотренировок

Аэробная тренировка

Чтобы начался процесс жиросжигания, необходимо довести ЧСС до 60% от индивидуальной максимальной. При этом в зоне 60-70% организм расходует энергию преимущественно из запасов жира. А в зоне 70-80% – жир, мышцы и съеденное за день расходуются примерно в равной степени. И то, и другое – это аэробный режим тренировки.

Только учитывайте, что организм начинает
тратить запасы жира лишь после 35-40 минут работы в жиросжигающих зонах ЧСС.
Так что если ваша цель – похудение, можно устроить ударную велопрогулку сразу
после силовой тренировки в спортзале.

Анаэробная тренировка

Протекает в зоне 80-90% от максимальной ЧСС и позволяет повысить пределы возможностей организма. Запасы жира при этом почти не расходуются, зато повышается общая выносливость.

Заканчиваться кардиотренировка должна
постепенно, чтобы не пострадали сердце и сосуды. Для этого существует посттренировочное кардио, или кардио
успокоения. Обычно оно длится 10-15 минут, в процессе вы снижаете скорость и
энергичность
движений, и ЧСС постепенно падает до состояния покоя.

Перед силовыми тренировками используется предтренировочное кардио, которое
подготавливает тело к нагрузке. Оно длится 10-15 минут и постепенно повышает
ЧСС от пульса покоя до аэробной зоны. Так вы можете сочетать велопрогулку с
походом в спортзал: просто замените кардиотренажёры ездой на велосипеде от дома
до места тренировки.

Вообще, кардиотренировка – это необязательно
интенсивная изнуряющая нагрузка. Неспешная велопрогулка по ровному асфальту в
зоне до 50% от максимальной ЧСС будет являться кардио восстановления. Такой формат подойдёт людям с проблемами
сердца, большим лишним весом и всем, кто имеет индивидуальные противопоказания
для интенсивного кардио. Такая тренировка нужна для общего оздоровления
организма.

Как построить тренировку

Как и любая тренировка, езда на велосипеде
должна начинаться с разминки

Особое
внимание уделите мышцам ног и нижней части корпуса. Выполните махи ногами,
выпады, приседания, а также наклоны вперёд и в стороны, скрутки корпуса

Про
плечи и руки тоже забывать не стоит: выполните вращения, махи.

Растягиваться, вопреки популярному мнению, до
тренировки не стоит. Последние исследования показали, что растяжка перед
тренировкой никак не влияет на результаты основной части занятия и не уменьшает
её травматичность, а в некоторых экспериментах даже было зафиксировано
небольшое снижение результативности упражнений.

Зато после тренировки – будь то силовая или
кардио – растяжка просто необходима.
Тело скажет вам спасибо за расслабление, которое приносит вытяжение мышц, если
оно выполняется медленно и аккуратно

Как и в случае с разминкой, особое
внимание уделите нижней части тела. Некоторые движения – например, наклоны и
выпады – можно взять из разминки

Просто теперь выполняйте их не в динамике, а
в статитке. Тянется только расслабленная мышца, а чтобы она успела
расслабиться, нужно оставаться в позе по меньшей мере 30-40 секунд; одной
минуты на одно упражнение будет вполне достаточно.

Теперь о том, как часто устраивать велотренировку. Если это полноценная интенсивная кардионагрузка с ЧСС в зоне 60-70% от вашей максимальной, то достаточно пары раз в неделю по 40-60 минут. Лёгкие велопрогулки можно устраивать хоть каждый день – это будет организму только на пользу.

Влада Исакова

Иллюстрации: Анастасия Леман

Спортом фигуру не повредишь

Если ты не знаешь слова «нет», когда дело идёт о самосовершенствовании, то статусы про спорт и тренировки – как раз то, что тебе нужно. Дай знать окружающим о собственной силе духа!

В какой-то мере спортсмен тоже зависим – от радости, которую приносит тренировка. Думаешь, как организовать свидание? Пригласи девушку на занятие спортом! Соревнования придают такие эмоции, что облегчение после них – то, чего точно не почувствуешь в реальной жизни. Если твоя первая любовь – это какой-либо спорт, значит, ты пошёл по правильной дороге. Перед тем, как научиться бить, нужно уже уметь держать удар

Противник жалеть не будет! Во время, когда деньги стали дороже всего святого, обращай внимание на спортивных девушек. В них меньше фальши! Абонемент в спортзал – ещё не гарантия того, что ты будешь туда ходить

Хоть какое-то тело – не гарантия, что тебя будут любить. Лучшая награда для бегуна – это когда красивая девушка бегает по тому же стадиону, что и ты.

Сайклинг и его разновидности

Благодаря своей эффективности сайклинг-аэробика быстро набирает популярность. Сайкл подходит людям, желающим сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы, подкорректировать фигуру, улучшить здоровье, потренировать дыхательную систему, развить выносливость, а женщинам избавится и от ненавистного целлюлита. Занятия основаны на кардионагрузках, проходят под наблюдением инструктора, сопровождаются интенсивной музыкой. Посмотрите, как проходит сайкл тренировка на видео.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fh85Fu73H_Y

Тренажеры

Велотренажеры для сайклинга настраиваются персонально, могут имитировать езду по горам, пересеченной местности, по отвесным стенам. Тип езды выбирается в зависимости от физической подготовки, что обеспечивает индивидуальную рациональную нагрузку. Сайклинг рассчитан на щадящее отношение к суставам, режим определяется по результатам обязательного фитнес-тестирования.

Программы

После тестирования, а для начинающих рекомендуется пройти медицинское обследование, персонально подбирается программа сайкл тренировки. Можно выделить три вида:

• Для навичков сайклинг-тренировки рассчитаны на освоение техники езды — Spin Begin.
• Те, кто имеет некоторую физическую подготовку, переводятся на следующий уровень – Spin Force — силовая подготовка и улучшение мышечного тонуса.
• Универсальный комплекс Inter Spin подходит для разного уровня физической подготовки, проходит с интервальными нагрузками и направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы.

Групповые занятия способствуют соревновательному духу

Обычно в фитнесе этого направления группы формируют из людей с одинаковым уровнем физической подготовки. Некоторые же сайкл студии наоборот избрали тактику смешанных коллективов, что обеспечивает соревновательных дух и улучшает показатели. Здесь нагрузки у всех одинаковые.

Далее подробная сайкл видеотренировка, которая поможет освоить важные этапы занятия.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dkr7uK12UoA

Калории

Сайклинг – идеальный выбор для тех, кто задался целью сбросить вес и смоделировать подтянутую красивую фигуру. Суставы не испытывают таких больших нагрузок, как при беге или занятиях обычной аэробикой. Занятие длится 45-60 минут, за это время удается преодолеть расстояние 15-20 км.

При скорости сайкла 9 км/час расходуется 2,8 ккал/ч на кг веса, 15 км/час — 4,8 ккал, 20 км/час — 8 ккал/ч. 45 минут тренировки помогают избавиться от 700 ккал, на беговой дорожке за это время удастся сжечь всего 350 ккал.

Экипировка

Одежду для сайкла следует выбирать удобную, не стесняющую движений и позволяющую дышать коже, которая не будет цепляться за детали велотренажера: футболка или майка и неширокие спортивные штаны, легинсы, велосипедки.

На ногах — кроссовки с толстой подошвой и качественным протектором. Не лишнее приобрести перчатки для сайкла.

Удобная одежда для занятий

Польза и противопоказания

Если говорить о пользе велотренажеров сайкл, отзывы занимающихся, а также наблюдения медиков и инструкторов, позволяют заявить, что в процессе тренировок:

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ.
• Задействованы мышцы спины, бедер, ягодиц, пресса, икр и рук, появляется упругость, фигура заметно подтягивается.
• Сильные мускулы и выносливость – вот основной стимул, отвечающий на вопрос, ходят ли мужчины на сайклинг.
• Эффективен сайкл и для похудения, отзывы на фитнес-форумах о сожженных лишних килограммах хорошая тому реклама. А в купе с правильным питанием сайклинг позволяет смоделировать тело в короткие сроки.

Противопоказания для сайклинга:

• сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;
• отеки и тромбофлебит;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;
• ожирение;
• сахарный диабет.

Польза сайкл-тренировок

Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:

• Регулярно занимаясь сайклингом, вы вряд ли получите быстрое снижение общей массы тела. Дело в том, что сайкл-тренировки помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться, что вы будете похожи на перекаченного бодибилдера-самоучку – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
• Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
• Многие скептически настроенные критики утверждают, что сайклинг помогает укрепить только мышцы ног и ягодиц, а вся верхняя часть тело остаётся “не удел”. На самом деле это миф. Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
• Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
• В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
• Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
• Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
• Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.

Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.

Студия женского бизнеса “МЕЛ”

Курс по фейсбилдингу и естественному омоложению – это уникальная возможность получить востребованную, прибыльную и интересную профессию специалиста по естественному омоложению и красоте. Кто может стать тренером по гимнастике для лица? Каждая женщина, которая хочет развиваться в beauty-сфере и работать на себя.

Как проходит обучение на тренера по фейсбилдингу и естественному омоложению? Это онлайн-формат, два вебинара в неделю по два часа, на которых вы можете задавать вопросы спикерам курса, изучать теорию и практику. Также для обучения на тренера по фейсбилдингу важна самостоятельная домашняя работа – отработка всех упражнений, приемов и техник под присмотром личного куратора.

Спикеры тренерского курса – это преподаватели из Москвы, США, международные эксперты по естественному омоложению, которые прошли тестирование на соответствие методике “Innovation in Online Learning”. После изучения курса вы получите сертификат, который позволит вам вести дальнейшую деятельность, как тренеру по фейсбилдингу и естественному омоложению.

Постоянство — важнее идеальной программы

Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя быстро перестроить фигуру. Два-три месяца — тот срок при котором становятся видны первые изменения, а через полгода-год изменения будут очень большими. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно — важнее всего

Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается время от времени

Нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.

Реалистичность

Реалистичные сроки — первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, провал гарантирован. То же самое и с ростом мышц.

Второе — реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? «Оптимальный подход» вашего кумира/тренера — шесть тренировок в неделю, а вы можете только две. Очевидно, что шестиразовые тренировки — не реалистичный и поэтому не оптимальный вариант для вас. Что-то простое и даже «неоптимальное», но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучшие результаты.

Удовольствие

Любой человек лучше старается и занимается регулярнее, если ему это нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Нравится «функционалка»? Кроссфит? Групповые классы? Можно писать о том, что правильно и «оптимально», но интерес человека — важнее, потому что мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции, и хотим повторять чаще то, что приносит удовольствие.

Как только программа и график подгоняются под реальные возможности человека, и у него начинает получаться все, что запланировано, появляется удовольствие от процесса.

Гибкость

В идеале фитнес — навсегда, поэтому в жизни обязательно будут периоды, когда изменение в график будут вносить работа, семья и разные внештатные ситуации

Когда такие вещи случатся, важно быть гибким и делать максимум из того, что позволяет ситуация. Не можете ходить в зал, тренируйтесь дома

Не можете заниматься 4 раза в неделю, как раньше, занимайтесь два. Больше не можете заниматься по часу, занимайтесь по полчаса.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой – соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

• Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
• Бицепс вместе со спиной.
• Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои

Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.